World Wide
TH | EN

6 ท่าออกกำลังกายป้องกันหกล้มในผู้สูงอายุ

4 มีนาคม 2565
แชร์
วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่างๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ อาทิ เช่น ผิวหนังเริ่มบาง แห้ง เหี่ยวย่น ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองเริ่มช้า กระดูกเริ่มเปราะบาง การรับฟังไม่ดีเท่าที่ควร เริ่มเคลื่อนไหวน้อยลงส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและทำให้การทรงตัวไม่ดี เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มได้ง่าย บางรายอาจมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย แต่อย่างไรก็ตามสามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสร้างสมดุลอย่างสม่ำเสมอ
-------------------------------------

 
โดยมีแม่แบบมาจาก Otago Exercise Program จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น การทรงตัว และความไวในการตอบสนอง สามารถฝึกฝนได้ง่าย และลดอัตราการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจต้องปรึกษาแพทย์ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว
.
ดังนั้นผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายบนเตียง หรือ อุปกรณ์ที่เอื้อต่อการดูแลเพื่อความปลอดภัย ทั้งนี้ควรมีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิดเพื่อลดความเสียงต่อการเกิดอุบัติเหตุด้วยเช่นกันครับ
.
สำหรับ 6 ท่ากายบริหาร สุขภาพดี ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย พร้อมปรับตัวรับ New Normal (ค่อยๆฝึกทำตามกันครับ)
.
1⃣ ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) : เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิง จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ก่อนจะผ่อนปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ
2⃣ ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion) : หาเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองจับอุปกรณ์พร้อมกับ ยืนให้หลังตรง ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าอย่างช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา
3⃣ ท่างอเข่า (Knee Flexion) : ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือ ท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง
4⃣ ท่าเหยียดขา (Side Leg Raise) : ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำสลับกันทั้งขาซ้าย ขวา
5⃣ ท่าเหยียดขาสะโพก (Hip Extension) : ให้ขยับออกมายืนห่างจากเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกับขาข้างซ้ายไปมา
6⃣ ท่างอสะโพก (Hip Flexion) : ยืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทำสลับไปทั้งสองข้าง
.
ทั้งนี้แต่ละท่าควรทำ 8-15 เซ็ตต่อครั้ง โดยพักครั้งละ 1-3 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 เช็ต ขึ้นอายุกับสภาพร่างกาย จิตใจ และความเหมาะสมของสุขภาพด้วยครับ
..........
❤️ ขอขอบพระคุณข้อมูลจาก บทความสุขภาพหนังสื่อพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ : https://www.bangkokbiznews.com/health/ และภาพสวยๆจากเซ็นจูรี่แคร์ ????
-------------------------------------
เพื่อมอบประสบการณ์การใช้งานให้ดียิ่งขึ้น การใช้งามเว็บไซต์นี้ เป็นการยอมรับข้อกำหนดและยินยอมให้บริษัทใช้คุกกี้และจัดเก็บข้อมูลส่วนบุคคลของท่านตาม นโยบายความเป็นส่วนตัว

Welcome to “Paramount Bed Experience Thailand”